میان وعده های سالم می توانند نقش مهم و بسزایی در سلامتی و افزایش انرژی روزانه داشته باشند. اما معمولا به این وعده مهم کم توجهی شده و یا با تغذیه های ناسالم جایگزین می شود.
بهتر است با توجه به ضروریت این وعده و اهمیت سلامتی بدن برای تامین انرژی روزانه، تا جای ممکن از میان وعده های سالم و مغذی انتخاب کنیم.
شما می توانید برای اهداف مختلفی که دارید از میان وعده های متفاوتی استفاده کنید. زمان مناسب برای مصرف میان وعده ها در بازه زمانی ۳-۲ ساعت پس از هر وعده اصلی (صبحانه، ناهار و شام) می باشد.
در این ادامه این مقاله برخی از میان وعده های سالم و مفید را بررسی خواهیم کرد.
انواع میان وعده های سالم
مصرف تنقلاتی مانند انواع کیک ها، شیرینی ها، آب میوه های غیر طبیعی، چیپس و … علاوه بر اینکه کالری بالایی دارند، حاوی قند، روغن اشباع و نمک بالایی هستند، بنابراین سعی کنید به هیچ عنوان برای میان وعده به سراغ انتخاب این مواد غذایی نروید.
با انتخاب برخی مواد مغذی و طبیعی بجای مصرف تنقلات ناسالم، میتوانید به حفظ مواد مغذی مورد نیاز بدن خود در طول روز کمک کنید. اگر نمی دانید که کدام خوراکی ها غنی از مواد مغذی بوده و برای سلامتی و رژیم غذایی شما مناسب هستند، در زیر خوراکی هایی را معرفی می کنیم که به راحتی بتوانید برای مصرف روزانه خود انتخاب کنید.
داشتن میان وعده منظم در کنار وعده های اصلی برای یک سبک زندگی سالم ضروری است. اگر میان وعده سالم نداشته باشید در طول روز انرژی کافی برای انجام کارهای روزمره خود را نخواهید داشت و از طرفی اشتهای زیادی برای مصرف وعده اصلی و غذا پیدا خواهید کرد و بیشتر از حالت معمول غذا می خورید.
نداشتن میان وعده در طولانی مدت باعث افت متابولیسم و اضافه وزنتان می شود. از طرفی در افرادی که کمبود وزن دارند نیز باعث افت انرژی و کاهش وزن نامناسب خواهد شد.
1- غلات
یکی از اصلی ترین مواردی که باید به آن توجه کنید، این است که حتما بخشی از میان وعده شما باید با غلات تامین شود. فیبر و کربوهیدرات موجود در غلات، به شما کمک می کند که تا زمان وعده اصلی احساس گرسنگی نداشته باشید و از ریزه خواری بپرهیزید.
مصرف غلات همچنین قند خون را کنترل کرده و انرژی لازم برای فعالیت های روزمره را تامین میکند.
2- میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات مهمترین منابع تامین کننده ویتامین ها هستند که مصرف روزانه آن ها به حفظ سلامتی شما کمک بسیار می کند. اما یک نکته مهم، مصرف میوه ها و سبزیجات با معده خالی سبب ایجاد حس ضعف در شما می شود و حتی مصرف میوه های ترش در این شرایط، قند خون را کاهش می دهد. پس مراقب باشید چه زمانی از روز میوه و سبزی مصرف می کنید.
میوه ها برای بدن انسان بسیار مفید است. میوه ها سبک و قابل حمل بوده و زحمت آماده سازی ندارند. بنابراین می توانید به راحتی از آن ها برای میان وعده سالم استفاده کنید.
3- دانه ها و مغزها
مغزها معمولا حاوی پروتئین هستند و می توانند نیازهای بدن شما را در طول روز تامین کند اما نکته مهمی که باید به آن توجه داشت این است که مصرف آنها به صورت مداوم و حجم بالا می تواند سبب افزایش وزن بی رویه شما شود و همچنین به دلیل دانه ای بودن، شما را به مصرف بیشتر ترغیب می کند. پس حین استفاده از دانه ها و مغزها جوانب احتیاط را رعایت کنید.
همچنین می توانید این دانه ها و مغزهای مقوی را به غذاهای اصلی خود برای دریافت انرژی بیشتر اضافه کنید. مانند افزودن به انواع نان ها. می توانید از نان های مغزدار برای استفاده روزمره و میان وعده ای مغذی استفاده کنید.
4- لبنیات
لبنیات در دوره کودکی یکی از کلیدی ترین مواد غذایی بوده که برای رشد مناسب کودک ضروری و لازم است، انواع لبنیات بسته به سلیقه و ذائقه کودک می تواند جزو لیست میان وعده ها باشد، نمونه هایی از میان وعده های مقوی و مناسب با لبنیات مانند:
• مصرف ماست با میوه تازه یا میوه خشک
• مصرف شیر با غلات صبحانه
• مصرف کشک خشک یا کشک پاستوریزه
اگر کودک به مصرف شیر حساسیت داشته باشد، احتمالا می تواند مصرف انواع دیگر لبنیات را تحمل کند پس بهتر است بر اساس علاقه کودک هر کدام از انواع دیگر را امتحان کرده و آن را به صورت ثابت به رژیم غذایی روزانه کودک اضافه کنید.
در آخر
دنیای تغذیه و خوراکی ها بسیار نامحدود است. بهتر است دانش و آگاهیمان را در زمینه تغذیه و سلامت بالا ببریم تا بتوانیم بهترین موادغذایی ها را برای مصرف روزانه انتخاب کنیم.
انتخاب میان وعده مناسب هم از دیگر اطلاعات لازم در زمینه تغذیه است.انتخاب یک میان وعده سالم می تواند موجب افزایش انرژی و عملکرد روزانه شما برای کارهای روزمره تان شود.
چنانچه از میان وعده های خود خسته شده اید، می توانید آن ها را با هم ترکیب کرده و یک میان وعده سالم و خوشمزه تر تهیه نمایید. به عنوان مثال مقداری بادام، قره قاط و دانه گل آفتابگردان و یا نخود پخته را با دانه های کدوتنبل و بادام هندی ترکیب کنید.
اگر در مصرف میان وعده ها تنوع ایجاد کنید، هنگام گرسنگی هیچگاه از خوردن آن ها خسته نخواهید شد، اگر که رژیم غذایی نامناسبی دارید مصرف مکمل غذایی می تواند بسیار کمک کننده باشد.
از میان مکمل غذایی فراوانی که در بازار موجود هستند با مشورت پزشک و متخصص تغذیه خود نوع مناسب را انتخاب کنید. مکمل غذایی می تواند کمبود های احتمالی را بهبود دهد. باید توجه کنید که شما دچار چه کمبودی هستید و با توجه به شرایط سنی خود کدامیک از مکمل ها می تواند برای شما مفیدتر باشد.
منبع: healthline